การนำลู่วิ่งมาใช้กับ HIIT

การประยุกต์แบบฝึก HIIT ด้วยการใช้งานลู่วิ่ง เพื่อฝึกให้คุ้นเคยกับความเร็วระดับสูง, ฝึกให้ขีดความสามารถการทนความเหนื่อยก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว, และฝึกให้การเผาผลาญแคลอรีอย่างเร็วต่อเนื่องได้ยาวนานขึ้น

การฝึกลู่วิ่งด้วยแบบฝึก HIIT โดยทั่วไปมักจะฝึกด้วยความเร็ว จะไม่ค่อยฝึกด้วยความชัน เพราะความชันที่ลู่วิ่งมีอาจไม่เพียงพอสำหรับสร้างความเหนื่อยตามต้องการ การฝึกด้วยความเร็ว ทำได้ 3 วิธีด้วยกัน คือ

1) ฝึกด้วยโปรแกรมปรับอิสระ (Manual) วิธีนี้จะมีความยุ่งยากในการปรับความเร็ว แต่นำไปใช้กับลู่วิ่งได้ทุกเครื่อง ผู้ฝึกจะต้องแข็งแรงพอควร เนื่องจากต้องคอยดูเวลาและปรับความเร็วเอง ต้องเขียนแบบฝึกคร่าวๆ ก่อน โดยกำหนดเวลา ฝึก 15-30 วินาที และพัก 1-2 นาที กำหนดความเร็ว ฝึก 8-10 กม/ชม และพัก 4-6 กม/ชม เริ่มต้นจากพัก-วิ่ง 4 กม/ชม 1 นาที แล้วฝึก-วิ่ง 8 กม/ชม 15 วินาที แล้วพัก-วิ่ง 4 กม/ชม 1 นาที แล้วฝึก-วิ่ง 10 กม/ชม 15 วินาที แล้วพัก-วิ่ง 4 กม/ชม 1 นาที แล้วฝึก-วิ่ง 8 กม/ชม 30 วินาที แล้วพัก-วิ่ง 4 กม/ชม 2 นาที แล้วฝึก-วิ่ง 10 กม/ชม 30 วินาที แล้วพัก-วิ่ง 4 กม/ชม 2 นาที สลับกันเช่นนี้จนกว่าจะครบตามเวลาที่ต้องการ ถ้าต้องการให้เหนื่อย ใช้ความเร็วสูงขึ้นหรือเวลานานขึ้น ถ้าต้องการพักเหนื่อย ใช้ความเร็วต่ำลงหรือเวลานานขึ้น

2) ฝึกด้วยโปรแกรมสลับช่วง (Interval) วิธีนี้มีความยุ่งยากน้อยลง ขึ้นอยู่กับโปรแกรมของลู่วิ่ง ต้องเลือกรูปแบบ หนัก:พัก เป็น 1:2 โดยใน 1 ที่ฝึกหนักไม่ควรใช้เวลาถึง 1 นาที เพราะอาจหนักเกินไป แต่ถ้าปรับให้เวลาน้อยลงไม่ได้ ก็ต้องใช้ความเร็วที่ไม่สูงมาก โดยกำหนดคล้ายกับที่ใช้ในโปรแกรมปรับอิสระ แต่ไม่เริ่มต้นด้วยการพักเท่านั้น

3) ฝึกด้วยโปรแกรมกำหนดเอง (Custom) วิธีนี้ตั้งค่าความเร็วเข้าไปก่อนได้ แต่ในส่วนของเวลาจะต้องตั้งที่ช่วง (Segment) ซึ่งแต่ละช่วงจะใช้เวลาเท่ากัน อาจต้องตั้งเป็น ฝึก 1 ช่วง ตามด้วยพัก 2 ช่วง ความเร็วก็ใช้เหมือนกับแบบที่ 1

ความแตกต่างของลู่วิ่งที่แพงและถูก

ขอขอบคุณ
ภาพ :Freepik